Il ferro è un minerale essenziale per l’organismo umano, coinvolto in numerosi processi fisiologici fondamentali. Nel corpo umano costituisce importantissimi enzimi, proteine quali l’emoglobina e citocromi, oltre a supportare funzioni indispensabili per la salute, quali:
- il mantenimento della normale funzione cognitiva;
- il metabolismo energetico e il sistema immunitario;
- la formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina;
- il trasporto di ossigeno nell’organismo;
- il processo di divisione delle cellule;
- la riduzione di stanchezza e affaticamento.
Un suo equilibrio adeguato è quindi indispensabile per il benessere generale, mentre una carenza di ferro o, al contrario, un eccesso possono avere conseguenze anche rilevanti sulla salute. Comprendere valori, sintomi, fonti alimentari e modalità di integrazione è il primo passo per una gestione consapevole di questo micronutriente.
Ferro basso o alto: valori, sintomi e quando preoccuparsi
I valori del ferro nel sangue vengono valutati attraverso diversi parametri ematochimici, tra cui sideremia, ferritina, transferrina e saturazione della transferrina. La sola sideremia non è sufficiente a definire lo stato del ferro corporeo, motivo per cui l’interpretazione deve essere sempre complessiva.
Il fabbisogno giornaliero di ferro varia molto in base al genere e all’età: per un uomo adulto è di circa 10-12 mg, mentre una donna in età fertile necessita di circa 18 mg. Il fabbisogno aumenta notevolmente in gravidanza (fino a 30 mg) e si riduce a valori attorno ai 10 mg dopo la menopausa.
Bambini e adolescenti hanno esigenze specifiche, ad esempio sui 7-9 mg dai 4 agli 11 anni, quantità che aumentano progressivamente nel periodo dell’adolescenza, fino a valori massimi di 15 mg per le ragazze in età fertile e 10-13 mg per i ragazzi.
È fondamentale ricordare che l’organismo assorbe solo una frazione del ferro introdotto: l’apporto totale dalla dieta deve essere quindi superiore al fabbisogno effettivo.
Vediamo ora i casi di carenza (anemia) e di eccesso di ferro (emocromatosi).
Ferro basso nel sangue
Spesso associato a carenza di ferro, può manifestarsi con stanchezza persistente, pallore, ridotta capacità di concentrazione, fragilità di capelli e unghie. Se tali sintomi non vengono tenuti sotto controllo, possono comparire altri problemi, quali:
- alterazione del ritmo respiratorio;
- capogiri e mal di testa;
- calo della vista;
- insonnia;
- inappetenza e cattiva digestione;
- sindrome delle gambe senza riposo;
- formicolio nelle dita delle mani e dei piedi.
I sintomi da carenza di ferro coincidono spesso con quelli dell’anemia sideropenica, condizione in cui la ridotta disponibilità di ferro compromette la produzione di emoglobina.
Le cause del ferro basso possono includere insufficiente apporto alimentare, aumentato fabbisogno (come in gravidanza), perdite ematiche o ridotto assorbimento intestinale. In presenza di sintomi persistenti, valori di ferritina molto bassi o segni di anemia, è necessario un approfondimento medico.
Ferro alto nel sangue
Può indicare condizioni di sovraccarico marziale, come l’emocromatosi. In questo caso, livelli cronicamente elevati possono favorire stress ossidativo e danni d’organo.
I sintomi iniziali, come stanchezza cronica, debolezza e dolori articolari a mani e caviglie possono essere piuttosto vaghi, ma non devono mai essere sottovalutati, poiché potrebbero progredire in esiti più gravi (sindromi metaboliche, malattie epatiche, problemi cardiaci).
Alimenti ricchi di ferro assimilabile
All’interno del nostro corpo il ferro si distingue in due tipologie:
- eme o emico, corrispondente al 75% del ferro presente all’interno del nostro organismo e legato all’emoglobina o alla mioglobina;
- non eme o non emico, legato a proteine di deposito e presente a livello di fegato, milza e midollo osseo. Rappresenta circa il 20% del ferro presente nel nostro organismo.
Una dieta equilibrata è la prima strategia per mantenere adeguati livelli di ferro. Esistono però differenze significative tra le fonti alimentari, corrispondenti alle tipologie di ferro presenti nel corpo umano.
Anche il ferro alimentare si presenta quindi in due forme:
- Ferro eme, di origine animale, più facilmente assorbibile;
- Ferro non eme, di origine vegetale, con biodisponibilità inferiore.
Tra gli alimenti ricchi di ferro più assimilabili troviamo carne rossa, fegato e pesce. Tuttavia, anche molti alimenti di origine vegetale possono contribuire all’apporto giornaliero: legumi, cereali integrali, frutta secca e verdure a foglia verde.
Se ti stai chiedendo cosa mangiare per aumentare il ferro di origine vegetale, tieni presente che la vitamina C ne migliora l’assorbimento. Integrare pasti a base di alimenti contenenti ferro con agrumi, kiwi o peperoni è una strategia nutrizionale efficace.
Come integrare il ferro se l’alimentazione non basta
Quando l’alimentazione non è sufficiente a coprire il fabbisogno, può essere indicata un’integrazione di ferro, sempre sotto controllo medico. Un integratore di ferro può risultare utile in caso di carenza accertata, aumentato fabbisogno o ridotto assorbimento.
È importante ricordare che gli integratori di ferro in gravidanza sono spesso prescritti per sostenere il maggiore fabbisogno materno e fetale, ma non devono mai essere assunti in autonomia.
Per quanto tempo assumere ferro
La durata dell’assunzione dipende dalla causa e dalla gravità della carenza. In genere, l’integrazione prosegue fino al ripristino delle riserve di ferro, valutate tramite ferritina sierica.
Se cerchi come aumentare il ferro velocemente, devi sapere che l’obiettivo dell’integrazione non è solo normalizzare i valori ematici, ma anche ricostituire le scorte. Per cui un’interruzione prematura può favorire recidive e, parimenti, il monitoraggio periodico è essenziale per evitare sia una carenza persistente sia un accumulo eccessivo.
Qual è la differenza tra ferro e ferro bisglicinato?
Non tutte le forme di ferro sono uguali in termini di tollerabilità e assorbimento. Il ferro bisglicinato, noto anche come bisglicinato di ferro, è una forma chelata in cui il ferro è legato a due molecole di glicina. Questa struttura favorisce:
- maggiore biodisponibilità;
- migliore tollerabilità gastrointestinale.
Rispetto ad altre forme, il ferro bisglicinato è spesso associato a una minore incidenza di disturbi intestinali, come nausea o stipsi.
Conclusioni – FAQ rapide sul ferro
Quali sono i sintomi della carenza di ferro?
I sintomi più comuni della carenza di ferro includono stanchezza, debolezza, pallore, difficoltà di concentrazione e fiato corto. Sono legati al ridotto trasporto di ossigeno nel sangue.
Quali alimenti aiutano ad aumentare il ferro?
Carne rossa e pesce forniscono ferro più facilmente assorbibile. Tra i cibi di origine vegetale che contengono ferro ci sono legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde. La vitamina C ne migliora l’assorbimento.
Il ferro alto è pericoloso?
In caso di ferro alto nel sangue è bene non trascurarsi: livelli elevati e persistenti richiedono una attenta valutazione clinica.
Meglio dieta o integrazione?
La dieta è il primo passo; l’assunzione di integratori di ferro è indicata solo in caso di carenza accertata o aumentato fabbisogno, come in gravidanza. Prima dell’assunzione è importante valutare i valori del ferro nel sangue e assumerlo solo sotto controllo medico.
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