Aminoacidi essenziali in polvere: a cosa servono gli EAA?

Cosa sono gli aminoacidi essenziali?

Gli aminoacidi essenziali (Essential Amino Acids, EAA) sono una classe di aminoacidi fondamentali per la sintesi proteica e il corretto funzionamento dell’organismo. Si definiscono “essenziali” poiché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli in autonomia, rendendo necessaria l’assunzione attraverso la dieta o l’integrazione.
Gli EAA svolgono un ruolo importante nel mantenimento della massa muscolare, favorendo il recupero post-allenamento e il supporto di numerosi processi metabolici. La formulazione in polvere degli EAA ha guadagnato una popolarità crescente tra atleti e persone che hanno uno stile di vita attivo e sportivo, grazie alla loro rapida assimilazione e alla possibilità di personalizzare il dosaggio tenendo conto delle esigenze individuali.

Dove si trovano gli EAA, quanti e quali sono?

Gli aminoacidi essenziali si trovano in alimenti ad alto valore biologico come carne, pesce, uova e latticini, nonché in fonti vegetali come legumi, soia e quinoa. Tuttavia, l’alimentazione da sola non sempre è in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero, soprattutto per gli sportivi o per chiunque abbia esigenze nutrizionali specifiche.
Gli EAA sono in totale nove:

1. Istidina
2. Isoleucina
3. Leucina
4. Lisina
5. Metionina
6. Fenilalanina
7. Treonina
8. Triptofano
9. Valina.

Di questi, la leucina, l’isoleucina e la valina sono noti come aminoacidi a catena ramificata (BCAA), particolarmente importanti per la sintesi proteica muscolare.

A cosa servono gli aminoacidi essenziali?

Gli EAA sono coinvolti in numerosi processi fisiologici essenziali.

• Sintesi proteica: fondamentali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, in particolare la leucina ha un ruolo chiave nell’attivazione della via mTOR, responsabile della crescita muscolare (Wilkinson et al., 2013).
• Recupero muscolare: migliorano il recupero post-allenamento riducendo il verificarsi di danni muscolari e la sensazione di affaticamento (Blomstrand et al., 2006).
• Funzione immunitaria: aminoacidi come la lisina e la metionina sono basilari per la produzione di anticorpi e la salute del sistema immunitario.
• Regolazione del metabolismo: contribuiscono a mantenere un corretto equilibrio metabolico e a prevenire la perdita di massa magra, in caso di diete ipocaloriche o periodi di stress fisico intenso.

Quando prendere gli amminoacidi?

Le tempistiche di assunzione degli EAA dipendono molto dagli obiettivi che si vogliono raggiungere. In linea di massima si consiglia di prenderli:

1. Prima dell’allenamento, per prevenire il catabolismo muscolare e migliorare la resistenza;
2. Dopo l’allenamento, per favorire la sintesi proteica e il recupero muscolare;
3. Durante i periodi di digiuno o diete restrittive, per mantenere la massa muscolare e sostenere il metabolismo.

In generale, l’assunzione di EAA a stomaco vuoto permette un assorbimento più rapido, ma è possibile anche combinarli con pasti proteici, per massimizzarne l’efficacia.

Chi non deve assumere aminoacidi?

Sebbene gli EAA siano generalmente sicuri, alcune categorie di persone dovrebbero evitarne l’integrazione o consultare un medico prima di assumerli:

• Persone con malattie renali: poiché un eccesso di aminoacidi può sovraccaricare la funzionalità dei reni;
• Persone con patologie epatiche, perché è il fegato l’organo in cui avviene in gran parte il metabolismo degli aminoacidi;
• Donne in gravidanza o allattamento, per le quali l’assunzione di EAA dovrebbe sempre essere regolata da un medico, per evitare squilibri nutrizionali;
• Chi segue una dieta bilanciata e non pratica sport ad alta intensità, casi in cui una corretta alimentazione è sufficiente a soddisfare il fabbisogno di amminoacidi essenziali, senza necessità di integrazione.

Conclusioni

Gli aminoacidi essenziali in polvere rappresentano un’integrazione efficace per chi desidera ottimizzare la crescita muscolare, migliorare il recupero e supportare il metabolismo.
Va tenuto presente che il loro utilizzo deve sempre essere personalizzato in base alle esigenze individuali, tenendo conto dello stile di vita, della dieta e dello stato di salute generale. Prima di iniziare un’integrazione, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista o un medico, al fine di garantire un apporto adeguato e sicuro.

Riferimenti bibliografici

1. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & Kohnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of Nutrition, 136(1), 269S-273S.
2. Wilkinson, D. J., et al. (2013). Effects of leucine and its metabolite, β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB), on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology, 591(11), 2911-2923.