Arginina con Citrullina: a cosa servono e perché assumerle insieme

L’Arginina e la citrullina sono due aminoacidi sempre più presenti negli integratori per sportivi, ma il loro utilizzo va oltre il mondo del fitness. Diversi studi scientifici ne hanno evidenziato il potenziale sinergico nel migliorare la circolazione sanguigna, aumentare la resistenza fisica e favorire il recupero muscolare.

Questi due composti partecipano a processi fisiologici chiave, come la produzione di ossido nitrico (NO), con effetti positivi non solo sulle prestazioni fisiche, ma anche sulla salute cardiovascolare e il metabolismo.

A cosa servono Arginina e Citrullina insieme?

L-arginina è un aminoacido semi-essenziale precursore dell’ossido nitrico (NO), un vasodilatatore naturale che regola la pressione sanguigna e favorisce l’irrorazione dei tessuti. Se però è assunta da sola ha una biodisponibilità ridotta, poiché una parte significativa della L-arginina è degradata da fegato e intestino.
L-citrullina è invece un precursore dell’arginina: è convertita in arginina nei reni, e ciò consente un aumento più efficace dei livelli plasmatici, rispetto all’assunzione diretta della sola arginina. Per questo motivo, la combinazione citrullina + arginina è considerata sinergica, con effetti amplificati sulla produzione di ossido nitrico e una serie di benefici, fra i quali si annoverano:

• Maggiore afflusso di sangue ai muscoli e aumento della vasodilatazione, utile in ambito sportivo;
• Riduzione della fatica muscolare e miglioramento della performance in esercizi ad alta intensità;
• Potenziale beneficio nella regolazione della pressione arteriosa.

L’associazione dei due aminoacidi è quindi interessante sia per chi pratica sport, sia per chi vuole migliorare la circolazione o il benessere cardiovascolare in generale.

In quali alimenti si trovano arginina e citrullina

Entrambi gli aminoacidi si trovano in natura, anche se in concentrazioni variabili. Fra le fonti alimentari di arginina si ricordano:

• Carne rossa (manzo, maiale) e bianca (pollo, tacchino)
• Pesce (soprattutto salmone e tonno)
• Legumi (lenticchie, ceci) e semi (girasole, zucca)
• Frutta secca (in particolare noci, mandorle e nocciole)
• Prodotti a base di soia.

La citrullina si trova in:

• Anguria, la fonte naturale più ricca, e melone
• In piccole quantità in cetrioli, zucca e amaranto.

Per ottenere dosi efficaci con finalità funzionali, l’alimentazione da sola non è però sufficiente. Entrano quindi in gioco gli integratori di citrullina malato e arginina, spesso preferiti per raggiungere concentrazioni plasmatiche ottimali in tempi relativamente brevi.

Quando assumere arginina con citrullina

Il momento migliore per l’assunzione dipende dall’obiettivo che si vuole raggiungere.

1. Per lo sport e l’energia muscolare, assumere in pre workout, 30-60 minuti prima dell’allenamento. La combinazione migliora la vascolarizzazione muscolare e può ritardare l’insorgenza della fatica.
2. Per il supporto cardiovascolare, è consigliata l’assunzione a stomaco vuoto e lontano dai pasti, per migliorarne l’assorbimento.
3. Per migliorare la pressione sanguigna o il tono generale si predilige un’assunzione regolare e quotidiana, in cicli di almeno 4-8 settimane, come suggerito anche in diversi studi clinici.

Anche il dosaggio varia a seconda degli obiettivi sportivi o di salute, per cui è sempre opportuno seguire le indicazioni del proprio medico o di un professionista della salute esperto, in modo da adeguare le dosi alle proprie condizioni fisiche e all’alimentazione.

Conclusioni

L’associazione tra arginina e citrullina è un esempio di sinergia nutrizionale: due aminoacidi che, se combinati, offrono benefici superiori rispetto alla loro assunzione isolata. Una dieta equilibrata fornisce piccole quantità di questi nutrienti, ma nei casi in cui si cerchi un effetto fisiologico significativo, è possibile considerare l’uso di integratori specifici a base di arginina combinata a citrullina, sempre seguendo le dosi consigliate e, quando necessario, con il supporto di un professionista sanitario.

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