Triptofano: cos’è, a cosa serve e perché è importante per umore e sonno

Il triptofano è un amminoacido essenziale fondamentale per la nostra salute mentale e fisica. È precursore della serotonina, conosciuta come “ormone del buonumore”, e della melatonina, l’ormone che regola il sonno.

Che cos’è il triptofano: le proprietà

Il triptofano (o più precisamente L-triptofano) è uno degli otto amminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre da solo e che quindi deve essere introdotto con l’alimentazione o tramite integratori.
È un elemento chiave per la sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione dell’umore, del comportamento, dell’appetito e del ritmo sonno-veglia. La serotonina, a sua volta, è il precursore della melatonina, importante per la qualità del sonno. Per questo si dice che triptofano e melatonina sono strettamente collegati.
Il triptofano, quando l’apporto di vitamina B6, ferro e magnesio è adeguato, è anche coinvolto nella sintesi della niacina (vitamina B3).

Dove si trova il triptofano negli alimenti

Il triptofano si trova principalmente in alimenti proteici di origine animale e vegetale. Ecco alcuni esempi:

• Carne (pollo, tacchino, manzo)
• Pesce (tonno, salmone)
• Uova
• Latte e latticini
• Legumi (lenticchie, soia)
• Frutta secca (mandorle, anacardi)
• Cereali integrali
• Cioccolato fondente.

Tuttavia, per aumentare la disponibilità di triptofano è importante assumerlo con una fonte di carboidrati complessi, che ne facilitano il passaggio attraverso la barriera emato-encefalica.

A cosa serve il triptofano: i benefici

Tra i principali benefici del triptofano, troviamo:

1. Regolazione dell’umore: grazie alla produzione di serotonina, contribuisce a contrastare irritabilità e ansia;
2. Supporto al sonno: è utile per migliorare la qualità del riposo, in particolare nei soggetti con insonnia lieve o da stress;
3. Controllo dell’appetito: la serotonina aiuta anche a limitare la fame nervosa e gli episodi di alimentazione emotiva;
4. Emicrania e cefalea: alcune ricerche suggeriscono un ruolo del triptofano nella prevenzione di attacchi di emicrania legati a deficit serotoninergici.

Molti si chiedono se il triptofano fa ingrassare: la risposta è no. Anzi, può favorire al contrario un maggiore equilibrio nel comportamento alimentare.

Quali sono i sintomi della carenza di triptofano?

Una carenza di triptofano può manifestarsi con segnali sia fisici che psicologici, correlati alla ridotta produzione di serotonina. Ecco alcuni sintomi da tenere d’occhio:

• Umore depresso o instabile
• Difficoltà a dormire
• Ansia e irritabilità
• Fame emotiva o eccessiva voglia di dolci
• Stanchezza cronica
• Cefalea o emicrania ricorrente.

I segni sopra citati possono essere indizi utili, ma ricorda che solo un medico può valutare il tuo stato serotoninergico e suggerire un integratore di triptofano, se necessario.

Triptofano: integratori, tempi di azione ed effetti collaterali

Gli integratori di triptofano (spesso etichettati come L-triptofano o L triptofan) sono indicati in caso di aumentato fabbisogno o carenze. Vengono spesso utilizzati come supporto naturale per dormire meglio o per migliorare l’umore in periodi di stress.
Ma il triptofano dopo quanto fa effetto? Solitamente, si possono notare benefici nel sonno e nell’umore dopo 7-14 giorni di assunzione regolare, anche se i tempi possono variare da persona a persona.

Controindicazioni ed effetti collaterali del triptofano:

• In genere è ben tollerato, ma può causare sonnolenza, nausea lieve o mal di testa in alcuni soggetti;
• Non va associato a farmaci antidepressivi SSRI (come fluoxetina o sertralina) senza consulto medico, per evitare il rischio di sindrome serotoninergica;
• Sconsigliato in gravidanza, allattamento e in soggetti con disturbi epatici o psichiatrici non controllati.

Conclusioni

Il triptofano è molto più di un semplice amminoacido: è la chiave per la produzione naturale di serotonina, la molecola che regola umore, sonno e appetito. Quando presente in quantità adeguate, sostiene il benessere psicofisico e contribuisce a contrastare i disturbi legati a stress, insonnia e sbalzi d’umore. In caso di carenze o fabbisogno aumentato, un integratore di triptofano può rappresentare un aiuto valido, sempre sotto controllo medico.

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