Lo zinco è un minerale essenziale coinvolto in numerosi processi fisiologici, dalla normale funzione del sistema immunitario alla sintesi delle proteine e del DNA.
L’organismo umano non dispone di vere riserve di zinco: per questo è indispensabile introdurlo regolarmente attraverso l’alimentazione o, quando necessario, mediante un integratore allo zinco.
Tra le formulazioni disponibili, lo zinco in gocce rappresenta un’alternativa pratica a capsule e compresse, perché permette di misurare facilmente la porzione indicata e può risultare più semplice da assumere.
A cosa serve lo zinco nel corpo umano
Per capire a cosa serve lo zinco, bisogna considerare che questo oligoelemento partecipa all’attività di centinaia di enzimi e proteine regolatrici.
In base alle indicazioni autorizzate nell’Unione europea, lo zinco contribuisce:
- alla normale funzione del sistema immunitario;
- al mantenimento di ossa pelle, capelli e unghie normali;
- alla normale sintesi proteica;
- alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo;
- al normale metabolismo dei carboidrati, degli acidi grassi e della vitamina A;
- alla normale fertilità e al mantenimento di normali livelli di testosterone;
- al mantenimento della capacità visiva normale;
- alla normale funzione cognitiva.
Questi effetti non significano che lo zinco abbia proprietà terapeutiche di prevenzione o cura delle malattie, ma descrivono funzioni fisiologiche standard, che necessitano un corretto apporto di zinco per mantenersi in normale equilibrio.
A cosa serve lo zinco come integratore
L’integrazione di zinco può essere utile quando l’alimentazione non riesce a fornire quantità adeguate, quando il fabbisogno è aumentato o ci sono condizioni che ne riducono l’assorbimento.
Questo può accadere per diverse categorie di persone, come chi segue un’alimentazione molto restrittiva, chi consuma pochi alimenti di origine animale, gli anziani, le persone con disturbi da malassorbimento e chi presenta perdite gastrointestinali prolungate.
Anche alcune diete vegetali possono fornire zinco in quantità apparentemente adeguate ma con una biodisponibilità inferiore, soprattutto a causa dell’elevato contenuto di fitati.
L’assunzione di integratori di zinco non deve quindi essere presentata come una soluzione universale né come sostituto di un’alimentazione equilibrata.
Dove trovare lo zinco negli alimenti
Lo zinco è presente sia negli alimenti di origine animale sia in quelli vegetali. Va tenuto presente che la quantità contenuta in un alimento non coincide sempre con quella effettivamente assorbita.
Tra gli alimenti ricchi di zinco si trovano:
- ostriche e altri molluschi come cozze e vongole;
- alcuni pesci (sgombro, sardina, aringa) e crostacei;
- carne bovina, suina e ovina;
- pollame, uova, latte e derivati;
- cereali integrali, legumi, frutta secca, semi di zucca, sesamo e canapa.
Non basta però sapere in quali alimenti si trova lo zinco, ma è anche utile distinguere tra contenuto totale e biodisponibilità. Lo zinco degli alimenti animali viene in genere assorbito con più facilità, perché questi prodotti contengono proteine e presentano quantità ridotte di fitati.
Legumi, cereali integrali, semi e frutta secca sono comunque importanti cibi ricchi di zinco, ma contengono anche acido fitico. I fitati possono legarsi allo zinco nell’intestino e ridurne l’assorbimento.
Ammollo, germinazione, fermentazione e lievitazione possono ridurre in parte il contenuto di fitati e migliorare la disponibilità del minerale. Ciò non significa che gli alimenti vegetali siano fonti inefficaci, ma che nelle diete vegetali è opportuno prestare maggiore attenzione alla varietà alimentare e alle tecniche di preparazione.
Quanto zinco si può assumere al giorno
Per stabilire quanto zinco assumere al giorno, è necessario distinguere tra:
- fabbisogno nutrizionale;
- valore nutritivo di riferimento riportato sulle etichette;
- limite massimo tollerabile;
- quantità presente in uno specifico integratore.
Nell’Unione europea, il valore nutritivo di riferimento utilizzato in etichetta per lo zinco è pari a 10 mg al giorno per un adulto. Questo numero serve soprattutto per calcolare la percentuale di valori nutritivi di riferimento (VNR) dichiarata sull’etichetta e non costituisce una prescrizione personalizzata.
EFSA ha stimato fabbisogni medi differenti in funzione di diverse variabili, come sesso e abitudini alimentari. Per gli adulti, i valori medi stimati variano indicativamente da 6,2 a 10,2 mg al giorno per le donne e da 7,5 a 12,7 mg per gli uomini. Una dieta ricca di fitati richiede un apporto maggiore, perché una quota inferiore del minerale viene assorbita.
Il limite massimo tollerabile per l’assunzione cronica complessiva di zinco negli adulti è pari a 25 mg al giorno, includendo sia gli alimenti sia gli integratori. Questo limite non rappresenta una dose consigliata, ma la quantità totale che, secondo la valutazione europea, non dovrebbe comportare rischi apprezzabili nella popolazione generale se assunta con regolarità.
Quando assumere lo zinco?
Non esiste un orario migliore per tutti: la regolarità e la tollerabilità sono in genere più importanti dell’orario.
Lo zinco può essere assunto al mattino o alla sera seguendo la dose e le modalità indicate in etichetta. A stomaco vuoto potrebbe essere assorbito bene, ma in alcune persone può provocare nausea o fastidio gastrico. In questi casi è preferibile prenderlo durante o subito dopo un pasto leggero.
Per decidere quando assumere lo zinco, occorre considerare anche eventuali farmaci o altri minerali assunti. Lo zinco può interagire con alcuni antibiotici, in particolare tetracicline e chinoloni, e con la penicillamina. Dosi elevate di ferro assunte contemporaneamente possono inoltre ridurre l’assorbimento dello zinco. Chi assume farmaci deve sempre concordare con il medico o il farmacista un adeguato intervallo di assunzione.
Carenza o eccesso di zinco: i sintomi
Sia la carenza di zinco sia l’eccesso di zinco possono alterare l’equilibrio fisiologico. I sintomi però non sono sempre specifici e non consentono da soli di stabilire una diagnosi.
Una carenza lieve o moderata può essere difficile da riconoscere. I possibili segnali comprendono:
- riduzione dell’appetito;
- alterazioni del gusto o dell’olfatto;
- maggiore fragilità di capelli e unghie;
- pelle ruvida o alterazioni cutanee;
- rallentamento della normale cicatrizzazione;
- maggiore suscettibilità alle infezioni;
- stanchezza o riduzione dell’efficienza generale.
Nelle forme più importanti possono comparire alopecia, dermatite, diarrea, perdita di peso, disturbi della crescita e compromissione della risposta immunitaria.
Queste manifestazioni non devono comunque essere attribuite in automatico a un basso apporto di zinco, poiché possono dipendere da numerose cause. Quindi, assumere autonomamente lo zinco come integratore sulla base di un solo sintomo può essere inutile o controproducente.
Anche la misurazione dello zinco nel sangue deve essere interpretata con cautela. La concentrazione plasmatica può variare in presenza di infiammazione, infezioni, variazioni dell’albumina e altri fattori. La diagnosi richiede la valutazione complessiva dell’alimentazione, dei sintomi e degli eventuali esami di laboratorio.
I sintomi di eccesso di zinco possono invece causare:
- nausea e/o vomito;
- diarrea, crampi o dolore addominale;
- mal di testa;
- perdita di appetito;
- sapore metallico.
Il problema più rilevante dell’assunzione elevata e prolungata è l’interferenza con il metabolismo del rame. Lo zinco in eccesso può ridurne l’assorbimento e contribuire, nel tempo, a carenza di rame, anemia, neutropenia e sintomi neurologici.
Per questo non è consigliabile sommare più integratori di zinco senza calcolare l’apporto totale. Multivitaminici, prodotti per capelli e unghie, integratori per il sistema immunitario e formulazioni multiminerali possono contenere tutti lo stesso micronutriente. Per questo motivo, è sempre buona prassi affidarsi a un professionista della salute, prima di cominciare qualsiasi integrazione.
Controindicazioni ed effetti collaterali dello zinco
Alle quantità normalmente presenti negli alimenti, lo zinco è generalmente sicuro. Gli effetti collaterali sono più probabili con integratori ad alto dosaggio, assunzioni prolungate o uso contemporaneo di più prodotti.
Le principali precauzioni riguardano:
- persone che assumono antibiotici tetraciclinici o chinolonici;
- persone in terapia con penicillamina;
- chi utilizza integratori di ferro ad alto dosaggio;
- soggetti con malattie renali o epatiche;
- persone con disturbi gastrointestinali o malassorbimento;
- donne in gravidanza o allattamento;
- bambini e adolescenti;
- chi assume zinco per periodi prolungati.
In questi casi è opportuno chiedere consiglio a un medico, farmacista o professionista della nutrizione prima di utilizzare uno zinco in gocce o altre formulazioni concentrate.
FAQ sullo zinco
1. Quando prendere lo zinco, mattina o sera?
Lo zinco può essere assunto sia al mattino sia alla sera. Non esiste un orario migliore valido per tutti. Se provoca nausea a stomaco vuoto, è preferibile assumerlo durante o subito dopo un pasto, rispettando le istruzioni in etichetta.2. Quanto zinco assumere al giorno?
Il valore nutritivo di riferimento europeo è di 10 mg al giorno, mentre il fabbisogno effettivo varia in base al sesso e alla composizione della dieta. EFSA indica per gli adulti un limite massimo tollerabile di 25 mg al giorno complessivi da alimenti e integratori. Un limite massimo non equivale a una dose da raggiungere quotidianamente.
3. Qual è l’alimento più ricco di zinco?
Le ostriche sono in genere considerate l’alimento naturale più ricco di zinco. Quantità importanti si trovano anche nella carne, in alcuni crostacei, nei latticini, nei legumi, nei semi e nella frutta secca.
4. Per quanto tempo si può assumere un integratore allo zinco?
La durata dipende dalla dose e dal motivo dell’integrazione. Le quantità elevate non dovrebbero essere utilizzate per periodi prolungati senza controllo professionale, perché possono interferire con l’assorbimento del rame. Per trattamenti continuativi è opportuno rivolgersi al medico o al farmacista.
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