L’acido folico è una delle vitamine più conosciute quando si parla di gravidanza, ma il suo ruolo nell’organismo va ben oltre questo ambito. Appartenente al gruppo delle vitamine del complesso B, più precisamente alla vitamina B9, contribuisce a numerosi processi fisiologici, tra cui la sintesi del DNA, la divisione cellulare e il metabolismo dell’omocisteina.
Assumiamo acido folico alimentandoci, ma in alcune fasi della vita o in presenza di specifiche esigenze nutrizionali può essere utile ricorrere a un integratore alimentare. Scopriamo cos’è l’acido folico, dove si trova, quando assumerlo e quali sono le differenze rispetto ai folati naturalmente presenti negli alimenti.
Cos’è l’acido folico e a cosa serve
L’acido folico è la forma sintetica della vitamina B9, una vitamina idrosolubile essenziale per numerose funzioni biologiche.
La vitamina B9 contribuisce a numerosi processi essenziali:
- alla normale sintesi degli aminoacidi;
- alla formazione del sangue;
- al normale metabolismo dell’omocisteina;
- alla crescita dei tessuti materni durante la gravidanza;
- alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento;
- alla normale funzione psicologica;
- alla normale funzione del sistema immunitario.
Quando si parla di omocisteina e acido folico, il collegamento è particolarmente importante. L’omocisteina è un aminoacido presente naturalmente nell’organismo, è un importante indicatore clinico e il suo metabolismo coinvolge diverse vitamine del gruppo B, tra cui folati, vitamina B12 e vitamina B6. Un adeguato apporto di vitamina B9 contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina.
Negli integratori alimentari, spesso la vitamina B9 è associata alla B12, poiché acido folico e vitamina B12 lavorano in sinergia in numerosi processi metabolici, soprattutto quelli legati alla formazione dei globuli rossi e alla sintesi del DNA.
Alimenti che contengono acido folico
Ma dove si trova l’acido folico negli alimenti?
La risposta corretta a questa domanda è che gli alimenti contengono principalmente folati naturali, mentre ciò che chiamiamo “acido folico” è la forma utilizzata negli integratori e negli alimenti fortificati.
Tra i principali cibi ricchi di acido folico, inteso come folati, troviamo:
- spinaci, bietole, cavolo riccio, broccoli, asparagi;
- legumi (lenticchie, ceci, fagioli);
- avocado, agrumi, kiwi;
- fegato e uova.
Chi si chiede in quali alimenti si trova l’acido folico per poter adattare la propria dieta a eventuali carenze, dovrebbe quindi orientarsi soprattutto verso verdure a foglia verde e legumi.
Va però ricordato che i folati sono sensibili al calore e parte dei loro benefici potrebbero disperdersi durante la cottura. Per questo motivo una dieta ricca di verdure fresche e poco processate può aiutare a preservarne l’apporto.
Folati e acido folico sono la stessa cosa?
Come già accennato, sebbene spesso vengano utilizzati come sinonimi, esiste una differenza sostanziale: i folati rappresentano la forma naturale della vitamina B9 presenti negli alimenti; l’acido folico è invece la forma sintetica utilizzata negli integratori alimentari e nei cibi fortificati.
Ugualmente, in molti si chiedono che cos’è la folina oppure la differenza tra folina e acido folico.
“Folina” è il termine comunemente usato per indicare preparazioni a base di vitamina B9. Dal punto di vista nutrizionale, nella pratica quotidiana viene spesso considerato sinonimo di integrazione con acido folico.
Carenza di acido folico: sintomi
Una carenza di folati può svilupparsi in caso di apporto insufficiente, aumentato fabbisogno o ridotto assorbimento.
Tra i possibili segnali associati a una mancanza di acido folico possono comparire:
- stanchezza e affaticamento;
- debolezza generale;
- irritabilità;
- difficoltà di concentrazione;
- alterazioni della normale formazione dei globuli rossi;
- aumento dei livelli di omocisteina.
Quando gli esami mostrano acido folico basso, è opportuno valutare la situazione insieme al proprio medico o professionista sanitario.
È importante considerare anche la relazione tra vitamina B12 e acido folico. Una carenza di B12 può presentare manifestazioni simili e, in alcuni casi, un’elevata integrazione di acido folico potrebbe mascherare alcuni segni ematologici della carenza di vitamina B12.
Gravidanza e acido folico
L’associazione tra acido folico e gravidanza è supportata da evidenze scientifiche solide.
L’acido folico contribuisce alla crescita dei tessuti materni durante la gravidanza e svolge un ruolo fondamentale nei processi di divisione cellulare.
Le principali linee guida internazionali raccomandano l’assunzione di acido folico 400 mcg al giorno, corrispondente al fabbisogno giornaliero di una persona adulta, mentre nelle donne che stanno pianificando una gravidanza è fortemente raccomandata l’assunzione di 0,6 mg (600 mcg) al giorno.
In questo contesto, una delle domande più frequenti è: per quanto tempo assumere acido folico prima della gravidanza? Le raccomandazioni suggeriscono in genere di iniziare almeno un mese prima del concepimento e proseguire durante il primo trimestre di gravidanza.
Dato che molte gravidanze non sono programmate con largo anticipo, le donne in età fertile che stanno cercando una gravidanza dovrebbero cercare di mantenere come prassi un adeguato apporto di vitamina B9.
L’acido folico si può prendere sempre?
In condizioni normali l’acido folico presenta un buon profilo di sicurezza.
Tuttavia, la necessità di assunzione e la durata dell’integrazione possono variare in base all’età, all’alimentazione, alle esigenze individuali e alle indicazioni del professionista sanitario.
Per quanto riguarda le tempistiche di assunzione, l’acido folico può essere assunto in qualsiasi momento della giornata. L’aspetto più importante è la regolarità dell’assunzione.
Può essere preso sia a stomaco vuoto sia durante i pasti, salvo diversa indicazione del produttore o del professionista sanitario.
La dose giornaliera di acido folico dipende dal contesto individuale. Negli integratori destinati alla popolazione generale si trovano di norma dosaggi compresi tra 200 e 400 mcg.
Acido folico: effetti collaterali e controindicazioni
Alle dosi normalmente utilizzate negli integratori alimentari, gli effetti collaterali dell’acido folico sono generalmente poco frequenti.
In alcuni casi possono manifestarsi:
- disturbi gastrointestinali lievi;
- nausea;
- gonfiore addominale;
- alterazioni del gusto.
È importante tenere presente che dosaggi elevati e prolungati dovrebbero essere sempre valutati con un professionista sanitario, soprattutto in presenza di carenze di vitamina B12 non diagnosticate.
Talvolta si sente parlare anche di acido folico alto. Valori elevati nel sangue possono dipendere da integrazioni consistenti o da particolari condizioni cliniche e devono essere interpretati nel contesto del quadro generale della persona.
Il consiglio è di confrontarsi sempre con il proprio medico, al fine di interpretare correttamente le proprie carenze e valutare sulla base di effettivi riscontri clinici la necessità di integrare acido folico o vitamina B12 e acido folico insieme, un’associazione molto comune negli integratori, poiché le due vitamine partecipano in sinergia a diversi processi metabolici.
FAQ sull’acido folico
Acido folico e folati sono la stessa cosa?
No. I folati sono le forme naturali della vitamina B9 presenti negli alimenti, mentre l’acido folico è la forma sintetica utilizzata negli integratori.
Dove si trova l’acido folico (folati) negli alimenti?
Le principali fonti alimentari di folati sono verdure a foglia verde, legumi, asparagi, broccoli, agrumi, avocado, uova e fegato.
Quando prendere l’acido folico, mattina o sera?
Non esiste un momento obbligatorio. Può essere assunto sia al mattino sia alla sera, preferibilmente sempre nello stesso momento della giornata.
L’acido folico si prende a stomaco vuoto o pieno?
Può essere assunto sia a stomaco vuoto sia durante i pasti. La scelta dipende dalla tollerabilità individuale.
Per quanto tempo assumere acido folico prima della gravidanza?
Le linee guida raccomandano generalmente di iniziare almeno un mese prima del concepimento e proseguire durante il primo trimestre di gravidanza.
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