La creatina è uno degli integratori più diffusi nell’ambito della nutrizione sportiva. È usata sotto forma di integratore soprattutto da chi pratica attività caratterizzate da sforzi brevi e intensi, poiché contribuisce ad aumentare la disponibilità di energia rapida nelle cellule muscolari, permettendo di sostenere meglio determinate prestazioni.
Vediamo ora che cos’è la creatina, dove si trova naturalmente, come si usa, quanta assumerne e quali aspetti considerare prima di scegliere un integratore di creatina.
Che cos’è la creatina
La creatina è una sostanza naturalmente presente nell’organismo umano. È sintetizzata a partire da tre aminoacidi – arginina, glicina e metionina – e viene immagazzinata in larga parte nei muscoli scheletrici.
All’interno del tessuto muscolare, una quota della creatina viene convertita in fosfocreatina. Quest’ultima aiuta a rigenerare l’ATP, cioè la principale fonte di energia immediatamente disponibile per la contrazione muscolare. Il sistema creatina-fosfocreatina assume particolare importanza durante attività molto intense e di breve durata, come uno sprint, una serie pesante in palestra o un esercizio esplosivo.
La forma più studiata è la creatina monoidrato, composta da una molecola di creatina associata a una molecola d’acqua. Le revisioni scientifiche disponibili la considerano la forma di riferimento per quantità di dati su assorbimento, efficacia e sicurezza. Non esistono prove solide che le forme alternative siano sistematicamente superiori alla creatina monoidrato assunta in dosaggi equivalenti.
La dicitura creatina monoidrata micronizzata indica che la polvere è stata lavorata per ottenere particelle più piccole. La micronizzazione può migliorarne la dispersione nei liquidi e la facilità di utilizzo, ma non trasforma la creatina in una sostanza diversa né ne modifica il meccanismo fisiologico.
In quali alimenti si trova la creatina
La creatina non viene introdotta soltanto attraverso gli integratori. Una parte è prodotta direttamente dall’organismo, mentre un’altra parte può essere assunta con l’alimentazione.
Ma dove si trova la creatina? Le principali fonti alimentari sono i prodotti di origine animale, soprattutto:
- carne bovina e suina;
- pollame;
- pesce, come aringa, salmone e tonno;
- altri prodotti ittici.
Carne e pesce sono generalmente considerati i principali alimenti contenenti creatina. I prodotti vegetali ne contengono quantità trascurabili, mentre latte e derivati ne apportano generalmente quantità inferiori rispetto a carne e pesce.
La quantità effettivamente disponibile può cambiare in base all’alimento, alla conservazione e alla cottura. Per ottenere alcuni grammi di creatina attraverso il cibo sarebbe necessario consumare quantità considerevoli di carne o pesce.
Questo spiega perché gli integratori con creatina vengano utilizzati in ambito sportivo: consentono di assumere una dose standardizzata senza dover aumentare il consumo di determinati alimenti.
Vegetariani e vegani tendono ad avere riserve muscolari di creatina mediamente inferiori rispetto agli onnivori, proprio perché i principali cibi che contengono creatina sono di origine animale.
I benefici della creatina per la massa muscolare
Uno dei motivi principali per cui viene utilizzato un integratore di creatina riguarda il supporto all’allenamento di forza e allo sviluppo della massa magra.
È però importante comprendere cosa fa la creatina al corpo. La creatina non genera ipertrofia muscolare senza allenamento. Aumentando la disponibilità di fosfocreatina, può aiutare ad eseguire più ripetizioni, mantenere una potenza maggiore o recuperare meglio tra sforzi brevi e ripetuti. Nel tempo, una maggiore qualità o quantità del lavoro svolto può favorire gli adattamenti prodotti dall’allenamento.
Gli studi condotti su adulti suggeriscono che la combinazione di creatina ed esercizio contro resistenza possa sostenere gli incrementi di forza e tessuto magro. I risultati dipendono comunque da età, sesso, programma di allenamento, alimentazione, dose e risposta individuale.
Per questo, parlare di creatina per aumentare la massa muscolare è corretto solo nel contesto di un programma adeguato. I fattori fondamentali rimangono:
- allenamento progressivo e ben programmato;
- apporto energetico e proteico adeguato;
- sonno e recupero;
- costanza nel tempo.
La creatina fa ingrassare?
La creatina non apporta una quantità significativa di calorie e non determina direttamente un aumento della massa grassa. Può però provocare un incremento iniziale del peso corporeo, soprattutto quando si segue una fase di carico. Questo fenomeno è legato principalmente all’aumento dell’acqua associata alle riserve muscolari di creatina.
Nel medio-lungo periodo, se la supplementazione consente di allenarsi con maggiore efficacia, una parte dell’aumento di peso può essere collegata anche allo sviluppo di massa magra.
La creatina non è comunque un integratore dimagrante. La variazione del grasso corporeo dipende soprattutto dal bilancio energetico, dall’attività fisica e dalle abitudini alimentari.
Come e quando assumere creatina
Per capire come assumere la creatina, il principio più importante è la regolarità. L’obiettivo non è produrre un effetto stimolante immediato, ma aumentare progressivamente le riserve muscolari. Per questo motivo, la costanza quotidiana è più importante dell’orario preciso.
La creatina può essere assunta:
- insieme a un pasto;
- prima dell’allenamento;
- dopo l’allenamento;
- in un altro momento facilmente inseribile nella propria routine.
Le evidenze attuali non permettono di affermare con certezza che l’assunzione prima o dopo l’esercizio produca differenze rilevanti per tutti.
Chi si chiede quando prendere la creatina durante la giornata può quindi scegliere il momento più semplice da mantenere con continuità. Nei giorni di allenamento può essere comodo assumerla vicino al workout o insieme al pasto successivo; nei giorni di riposo può essere presa con uno dei pasti abituali.
Per quanto tempo assumere creatina?
La creatina non deve necessariamente essere utilizzata in cicli brevi. Negli adulti sani, le dosi comunemente studiate sono state impiegate anche per periodi prolungati senza evidenziare danni renali attribuibili alla supplementazione.
Le tempistiche di assunzione dipendono quindi dagli obiettivi, dalla tollerabilità, dalla dieta e dal tipo di attività svolta. In genere non è considerato necessario sospenderla periodicamente per evitare assuefazione, perché non agisce come uno stimolante.
In presenza di patologie, terapie farmacologiche o condizioni particolari, la durata e l’opportunità dell’assunzione devono essere valutate con un medico.
Quanta creatina prendere al giorno
Il protocollo più semplice prevede l’assunzione quotidiana di 3-5 grammi di creatina monoidrato. Questa quantità può aumentare gradualmente le riserve muscolari nell’arco di alcune settimane ed è il dosaggio più ricorrente negli studi sulla popolazione adulta.
Nell’Unione europea, il beneficio autorizzato relativo all’incremento delle prestazioni durante attività ripetitive, intense e di breve durata si ottiene con 3 grammi al giorno.
Un’alternativa è la cosiddetta fase di carico:
- circa 20 grammi al giorno (suddivisi in quattro dosi da 5 grammi) per 5-7 giorni;
- una dose di mantenimento di circa 3-5 grammi al giorno.
La fase di carico consente di aumentare più rapidamente le riserve muscolari, ma non è indispensabile. Assumere una dose più bassa ogni giorno permette di raggiungere progressivamente un risultato simile, richiedendo più tempo.
Il dosaggio deve comunque rispettare le indicazioni del prodotto scelto, che può avere concentrazioni e porzioni differenti. Dosi elevate assunte in un’unica soluzione possono aumentare la probabilità di disturbi gastrointestinali, per cui è buona norma, durante la fase di carico, suddividere la quantità giornaliera in più dosi.
Controindicazioni della creatina
La creatina monoidrato è generalmente ben tollerata dagli adulti sani quando utilizzata nelle quantità studiate.
Fra i possibili effetti negativi della creatina segnalati con più frequenza, si segnalano:
- aumento iniziale del peso corporeo;
- maggiore quantità di acqua a livello muscolare;
- gonfiore percepito da alcuni utilizzatori;
- nausea, diarrea o fastidio addominale, soprattutto con dosi elevate assunte tutte insieme.
Va ricordato che la presenza di ritenzione idrica non deve essere confusa con un aumento della massa grassa.
Chi non deve prendere la creatina?
Dovrebbero chiedere il parere del medico prima di utilizzare un integratore di creatina:
- persone con malattie renali o ridotta funzionalità renale;
- soggetti che assumono farmaci potenzialmente nefrotossici;
- persone affette da patologie croniche;
- donne in gravidanza o durante l’allattamento;
- minorenni;
- chi deve effettuare controlli clinici specifici.
Le revisioni sulla sicurezza raccomandano particolare cautela in presenza di malattia renale preesistente o di fattori che possono aumentare il rischio di disfunzione renale.
La supplementazione può determinare un modesto incremento della creatinina nel sangue, perché la creatinina è un prodotto del metabolismo della creatina. Questo valore, considerato isolatamente, può essere interpretato erroneamente come un peggioramento renale, ma non comporta di per sé una riduzione significativa della velocità di filtrazione glomerulare. È quindi sempre opportuno informare il medico dell’assunzione prima di eseguire esami ematici, onde evitare interpretazioni errate.
FAQ – Domande frequenti sulla creatina
1. Creatina monoidrato e creatina micronizzata sono la stessa cosa?
La creatina micronizzata è creatina monoidrato ridotta in particelle più fini. Il processo può facilitarne la dispersione, ma non modifica la natura della sostanza né dimostra una maggiore efficacia fisiologica rispetto a una creatina monoidrato di qualità equivalente.
2. Quando inizia a fare effetto la creatina?
Con una fase di carico, le riserve muscolari possono aumentare sensibilmente in circa una settimana. Con una dose quotidiana più bassa, possono essere necessarie alcune settimane. La risposta dipende anche dalle riserve iniziali, dalla dieta e dalle caratteristiche individuali.
3. È necessario fare la fase di carico?
No. La fase di carico permette di saturare più rapidamente le riserve muscolari, ma non è indispensabile. L’assunzione quotidiana di 3-5 grammi consente di raggiungere gradualmente livelli elevati di creatina muscolare.
4. La creatina deve essere assunta anche nei giorni di riposo?
Generalmente sì, perché l’obiettivo è mantenere elevate le riserve muscolari e non ottenere un effetto acuto durante il singolo allenamento. Nei giorni di riposo può essere assunta in qualsiasi momento comodo della giornata.
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