Melatonina per dormire: una panoramica dei benefici

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La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale e svolge un ruolo chiave nella regolazione del ritmo circadiano. Il suo rilascio aumenta con il calare della luce naturale, segnalando all’organismo che è il momento di dormire. Tuttavia, non induce direttamente il sonno come un sedativo. L’esposizione a fonti di luce artificiale, in particolare la luce blu emessa da dispositivi elettronici, può ridurne la produzione e influenzare la qualità del sonno.

Che cos’è la melatonina?

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal cervello, specificamente dalla ghiandola pineale. Questo ormone ha la funzione di regolare il ciclo naturale di sonno e veglia che segue un andamento di circa 24 ore. La produzione di melatonina è stimolata dalla diminuzione della luce e raggiunge il picco durante la notte. Per questo motivo, la melatonina è spesso chiamata “l’ormone del sonno”. La sua produzione diminuisce con l’avanzare dell’età, il che può spiegare perché le persone anziane spesso soffrono di problemi di sonno.

La melatonina è disponibile anche sotto forma di integratore alimentare. Viene utilizzata principalmente per favorire il sonno e per trattare disturbi come l’insonnia, il jet lag e i problemi del sonno legati ai turni di lavoro notturni.

A tutti nella vita è capitato, almeno una volta, di non riuscire a dormire o di svegliarsi nel cuore della notte, interrompendo il normale ciclo del sonno e alcuni di noi vivono abbastanza frequentemente questa situazione. Questo può essere causato da una serie di fattori:

•   abitudini di vita sregolate
•   il tipo di lavoro svolto, che può richiedere turni notturni
•   stress
•   ansia

Anche l’alimentazione influisce; infatti, un consumo eccessivo di caffè, alcol o cibi particolarmente pesanti prima di coricarsi può incidere sulla qualità del nostro sonno. In questi casi la melatonina per dormire può venire in nostro soccorso, in quanto favorisce un riequilibrio del ciclo sonno-veglia.

A cosa serve la melatonina?

L’uso principale della melatonina è legato alla sua capacità di favorire il sonno. Integrare la melatonina può essere utile in diverse situazioni:

• Insonnia: Studi hanno dimostrato che l’assunzione di melatonina può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno, specialmente in persone con difficoltà a dormire.
• Jet lag: Cambiare fuso orario può scombussolare il ciclo sonno-veglia. La melatonina può aiutare a ristabilire l’equilibrio circadiano, riducendo i sintomi del jet lag.
• Disturbi del sonno nei turnisti: Coloro che lavorano di notte o hanno turni irregolari possono trarre beneficio dall’assunzione di melatonina per adattarsi meglio ai cambiamenti nel ciclo sonno-veglia.
• Disturbi del sonno nei bambini con condizioni specifiche: In alcuni casi, i bambini con disturbi dello sviluppo neurologico, come l’autismo o la sindrome di Asperger, possono avere problemi con il sonno. La melatonina si è dimostrata utile nel migliorare il loro ciclo sonno-veglia.

Oltre a queste situazioni, alcuni studi hanno suggerito che la melatonina potrebbe avere effetti positivi su altre condizioni di salute, come i disturbi del ritmo cardiaco e la salute oculare, ma ulteriori ricerche sono necessarie per confermare questi benefici.

Cosa succede assumendo 2 mg di melatonina?

Il dosaggio della melatonina può variare in base all’età, alla gravità dei disturbi del sonno, a fattori individuali e al metabolismo epatico.

Una dose di 2 mg di melatonina è comunemente utilizzata per favorire il sonno, ma alcuni individui possono trarre beneficio da dosi inferiori, come 0,5 mg. L’EFSA ha approvato una dose di 1 mg per ridurre il tempo di addormentamento.

Un altro aspetto importante riguarda i tempi di assunzione: la melatonina dovrebbe essere assunta circa 30-60 minuti prima di andare a dormire, poiché è il momento in cui il corpo inizia naturalmente a produrre questo ormone. È bene sottolineare che l’assunzione di dosi troppo elevate potrebbe non migliorare l’efficacia e potrebbe invece causare effetti collaterali, come sonnolenza diurna, mal di testa o irritabilità.

Per quanto tempo si può assumere la melatonina?

Uno dei dubbi più comuni riguarda la durata dell’assunzione. La melatonina è generalmente sicura per un uso a breve termine, ad esempio per alcune settimane. L’uso prolungato oltre i tre mesi dovrebbe avvenire sotto supervisione medica. Attualmente, non ci sono evidenze che suggeriscano una dipendenza da melatonina, ma sono necessarie ulteriori ricerche per valutare i suoi effetti a lungo termine.

Melatonina: quali sono gli effetti collaterali?

Nonostante la melatonina sia considerata generalmente sicura, è importante essere consapevoli dei potenziali effetti collaterali, che possono includere:

• Sonnolenza diurna: L’assunzione di melatonina a dosi elevate o in momenti inappropriati può causare sonnolenza durante il giorno.
• Mal di testa: Alcune persone possono avvertire mal di testa dopo aver assunto melatonina, specialmente con dosi più alte.
• Irritabilità o cambiamenti d’umore: Effetti collaterali meno comuni possono includere irritabilità, ansia o stati d’animo altalenanti.

In alcuni casi, possono verificarsi interazioni con farmaci, specialmente con anticoagulanti, antidepressivi e farmaci per il controllo della pressione. È quindi consigliabile consultare un medico prima di iniziare l’assunzione di melatonina se si stanno assumendo altri farmaci.

Melatonina e rimedi naturali: quali sono gli effetti della camomilla con melatonina?

Un altro approccio naturale per migliorare la qualità del sonno è combinare l’uso della melatonina con altri rimedi naturali, come la camomilla, anche in abbinamento con valeriana o passiflora. La camomilla è nota per le sue proprietà calmanti e rilassanti, e spesso viene consumata sotto forma di tisana prima di andare a letto. I suoi effetti sulla qualità del sonno sono comunque blandi e non paragonabili alla melatonina.

Quale melatonina scegliere?

Quando si sceglie un integratore di melatonina, è importante considerare formato (compresse, capsule o spray) e biodisponibilità del prodotto, in base alle proprie esigenze e preferenze. La melatonina liposomiale è un’opzione particolarmente efficace perché la tecnologia liposomiale migliora l’assorbimento della melatonina da parte dell’organismo.

Melatonina liposomiale: più efficacia e biodisponibilità

La melatonina liposomiale utilizza una tecnologia sviluppata per migliorare l’assorbimento della melatonina nell’organismo. I liposomi incapsulano la melatonina, proteggendola dalla degradazione gastrica e favorendone l’assorbimento. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare se questa formulazione sia significativamente più efficace rispetto alla melatonina convenzionale.

Confronto fra melatonina convenzionale e liposomiale

La melatonina in forma convenzionale viene assorbita in modo meno mirato, il che può comportare una minore biodisponibilità. Infatti, parte della melatonina viene persa durante la digestione prima di raggiungere il flusso sanguigno, riducendone potenzialmente l’efficacia. La melatonina liposomiale, invece, può offrire una maggiore biodisponibilità e costituire un’opzione più efficace per chi cerca un effetto intenso e duraturo.

Conclusioni

La melatonina può essere un’opzione utile per migliorare la qualità del sonno in situazioni di insonnia lieve, jet lag o disturbi del sonno legati ai turni lavorativi. Tuttavia, il dosaggio e la durata dell’assunzione devono essere adattati alle esigenze individuali e monitorati da un professionista della salute.

Quindi, sebbene la melatonina sia disponibile senza prescrizione, è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare un’integrazione, specialmente in presenza di patologie preesistenti o in combinazione con altri farmaci.

Riferimenti bibliografici

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