Il magnesio bisglicinato è una delle forme più utilizzate negli integratori, sia per la sua biodisponibilità sia per la buona tollerabilità gastrointestinale. In questo articolo analizziamo in modo chiaro le proprietà del magnesio bisglicinato, il suo utilizzo corretto e le possibili controindicazioni, per aiutarti a scegliere in modo consapevole.
Magnesio bisglicinato a cosa serve
Per capire a cosa serve il magnesio bisglicinato, è utile partire dalla sua struttura: si tratta di magnesio legato a due molecole di glicina, un amminoacido. Questa forma facilita l’assorbimento intestinale rispetto ad altre forme inorganiche.
Le principali proprietà del magnesio bisglicinato riguardano:
- Supporto alla funzione muscolare e nervosa – Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla funzione muscolare. Diverse revisioni scientifiche evidenziano il ruolo centrale del magnesio nella trasmissione neuromuscolare e nella regolazione dell’eccitabilità neuronale.
- Riduzione della stanchezza e affaticamento – È coinvolto nel metabolismo energetico cellulare (ATP) e un apporto adeguato contribuisce alla riduzione della fatica.
- Regolazione del sonno – Molti si chiedono se il magnesio bisglicinato per dormire sia utile. Alcuni studi suggeriscono che in questa forma possa contribuire alla regolazione del sonno attraverso il neurotrasmettitore GABA.
- Tollerabilità intestinale – Rispetto ad altre forme (come ossido o citrato), il bisglicinato è generalmente meglio tollerato e meno associato a effetti lassativi.
Quando prendere il magnesio bisglicinato
Uno dei dubbi più frequenti riguarda quando e come assumere il magnesio bisglicinato.
Momento della giornata
- Sera: spesso consigliato se l’obiettivo è il rilassamento o il supporto al sonno;
- Mattina o post-allenamento: utile per chi lo utilizza per il recupero muscolare.
Con o senza pasti?
Il magnesio bisglicinato può essere assunto sia a stomaco pieno sia vuoto, ma assumerlo durante i pasti può migliorarne la tollerabilità, avendo cura di evitare pasti troppo proteici, caffè e alcol, che possono limitarne l’assimilazione.
Va tenuto presente che, più che il momento preciso, è importante la costanza quotidiana e l’assunzione regolare dell’integratore al fine di raggiungere i risultati desiderati.
Quanto magnesio bisglicinato al giorno?
Quando si parla di dosi giornaliere, bisogna distinguere tra fabbisogno di magnesio elementare e quantità del composto.
- Fabbisogno giornaliero di magnesio – Secondo EFSA, il fabbisogno giornaliero per un uomo adulto è di circa 350 mg/die, per le donne adulte di circa 300 mg/die;
- Dosi negli integratori – Le integrazioni tipiche variano tra 100 e 300 mg di magnesio elementare al giorno;
- Sovradosaggio – Dosi eccessive possono causare effetti indesiderati. In Italia, è stabilito a livello nazionale un limite massimo di 450 mg al giorno. L’assunzione va comunque e sempre valutata caso per caso con il proprio medico, sulla base di fattori come lo stato di salute, di dieta, carenza comprovata e stile di vita.
Differenze tra magnesio glicinato e bisglicinato
Spesso si crea confusione tra magnesio glicinato e magnesio bisglicinato.
- Il magnesio bisglicinato è legato a due molecole di glicina, ha maggiore stabilità e migliore biodisponibilità teorica;
- Il magnesio glicinato è un termine spesso usato come sinonimo, ma può in realtà indicare forme meno definite.
In molti contesti commerciali, i due termini vengono utilizzati in modo intercambiabile, ma il bisglicinato rappresenta tecnicamente una definizione e una forma più precisa.
Controindicazioni ed effetti collaterali
I possibili effetti collaterali e le controindicazioni al consumo di magnesio bisglicinato sono in genere limitate, ma è importante conoscerle.
Gli effetti collaterali più comuni includono:
- disturbi gastrointestinali lievi (rari rispetto ad altre forme);
- diarrea in caso di dosi elevate.
Come tutte le forme di magnesio, anche il bisglicinato può interferire con alcune categorie di farmaci o competere con altri integratori, come:
- antibiotici (tetracicline, fluorochinoloni);
- medicinali per la tiroide;
- integratori a base di ferro e calcio, dei quali potrebbe ridurre l’assorbimento se assunto contemporaneamente.
In questi casi, è bene distanziare l’assunzione di magnesio bisglicinato di 2-4 ore da altre terapie.
Inoltre, va prestata particolare attenzione in caso di insufficienza renale e se si segue una terapia farmacologica cronica: in queste circostanze, è indispensabile affidarsi a un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi tipo di integrazione alimentare.
Il magnesio bisglicinato fa dimagrire?
Si tratta di una domanda frequente, benché non esistano evidenze scientifiche a dimostrazione di un effetto diretto sulla perdita di peso. Eventuali benefici indiretti possono essere legati al miglioramento del metabolismo energetico o alla riduzione della stanchezza.
FAQ – Domande frequenti sul magnesio bisglicinato
Il magnesio bisglicinato è meglio di altre forme?
È spesso preferito per la sua alta biodisponibilità e tollerabilità.
Quando assumere il magnesio bisglicinato?
Dipende dall’obiettivo. Generalmente la sera per un effetto rilassante, la mattina o dopo l’attività fisica per favorire il recupero muscolare. Assumerlo comunque dopo i pasti può aumentarne ulteriormente la tollerabilità.
Il magnesio bisglicinato aiuta a dormire?
Può supportare il rilassamento e favorire la qualità del sonno se assunto dopo cena o comunque prima di coricarsi, ma gli effetti variano da persona a persona.
Ci sono effetti collaterali?
Sono rari e generalmente lievi, soprattutto a dosaggi corretti. Bisogna fare però attenzione alle interazioni con altri integratori (ferro e calcio) e con farmaci, in particolare antibiotici e tiroidei.
Si può prendere tutti i giorni?
Sì, rispettando le dosi consigliate e sotto controllo medico.
Bibliografia
- Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, Awan S, Rana J, Pothen NJ, Afzal S. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317.
- Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, Greco F, Oranges FP, Cerulli C, Emerenziani GP. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024 Jul 5;22(1):629.
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128.
- Veronese N, Pizzol D, Smith L, Dominguez LJ, Barbagallo M. Effect of Magnesium Supplementation on Inflammatory Parameters: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 Feb 5;14(3):679.
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Sep 21;9(9):CD009402.
